Cómo conseguir que los propósitos de salud del año nuevo no fracasen en febrero | Salud y bienestar

Cada mes de enero, las instalaciones de gimnasios y centros deportivos se llenan repentinamente de personas que se han propuesto para el nuevo año una meta: mejorar su estado físico. “Siempre hay un repunte bastante alto en cuanto a número de socios en enero y en septiembre”, reconoce Juan Luis Muñoz, coordinador de fitness del gimnasio Body Factory de Tres Cantos (Madrid). Una situación parecida se vive en muchos centros de dietética y nutrición. “Después de Navidad, la gente viene con la sensación de cansancio, empachos, hinchazón, análisis con más asteriscos de lo normal y desorden de horarios. Y eso, unido a que enero se representa como un mes de reset, empuja a que la gente tenga unas ganas especiales de adquirir hábitos más saludables”, reflexiona Elisa Escorihuela, dietista-nutricionista en el Centro Nutt de Valencia. Pero cuando llega febrero…Según Vanessa Fernández, doctora en Psicología y profesora de la Universidad Complutense de Madrid, hay varias razones que explican este interés repentino por los hábitos de vida saludables que llega de la mano de cada 1 de enero. El primero es la ya citada Navidad que, tras las comilonas, el sedentarismo y la falta de horarios, empuja de alguna manera a activarse y retomar rutinas. El segundo es que, como siempre es necesario marcarse un día D para hacer cambios en nuestra vida, el año nuevo “aparece como el día D perfecto”. Ese año nuevo, por último, según la miembro del Colegio Oficial de Psicología de Madrid, se presenta en la mente de muchas personas como una ruptura, un punto de inflexión, “cuando en realidad no deja de ser una continuidad, ya que no hay mucha diferencia entre el día 31 de diciembre y el 1 de enero”. Ese impulso que cada mes de enero nos empuja al gimnasio, a comer mejor o dejar de fumar o de beber alcohol, se diluye, sin embargo, muy pronto. Según una encuesta de Forbes Health y OnePoll realizada en 2023 en Estados Unidos, los propósitos de año nuevo duran una media de 3,74 meses. Es decir, que en primavera la mayoría han caído en el olvido. Más en concreto, el 8% de los encuestados dijo que sus propósitos duraron un mes antes de abandonarlos; el 22%, dos meses; y otro 22%, tres meses. Un estudio de finales de la década de los ochenta no era mucho más optimista: según sus estimaciones, el 77% de las personas mantenían sus propósitos durante una semana. Al mes, ese porcentaje ya había disminuido al 55%, y el descenso continuaba imparable a los seis meses (40%). Apenas dos personas de cada diez mantenían el propósito dos años después. “Hay un porcentaje alto de gente que unos meses después de apuntarse no sigue, o se borra, o deja de venir. Suele ser gente que se apunta no porque tenga una necesidad a nivel médico, por así decirlo, sino porque tiene ese propósito. De todas formas, después de pandemia hemos notado que la gente es algo más fiel”, apunta Juan Luis Muñoz. Una opinión que refrenda Elisa Escorihuela, que considera que cada vez hay más personas que no buscan solo “hacer dieta”, sino que están más concienciadas y, por lo tanto, “no tienen necesidad de someterse a pautas alimenticias demasiado estrictas que se acaban abandonando porque son imposibles de sostener en el tiempo”.Eso precisamente, querer seguir dietas demasiado estrictas para perder mucho peso en poco tiempo, o pretender alcanzar el físico de Chris Hemsworth en unas semanas, es decir, marcarse metas poco realistas, es uno de los motivos señalados por todos los expertos a la hora de explicar por qué fracasan tan rápido tantos propósitos de año nuevo. La baja tolerancia a la frustración, la subestimación del tiempo necesario para consolidar hábitos o la ausencia de planificación son otras de las razones que se encuentran tras el abandono.“Además, el ser humano se rige más por las consecuencias a corto que a largo plazo. Y cuando tenemos que adquirir hábitos, las consecuencias positivas vienen a largo plazo, mientras que las negativas (la pereza, las agujetas, el hambre, etc.) aparecen a corto plazo. Esa falta de recompensa inmediata provoca que muchas veces se abandonen estos propósitos”, argumenta Vanessa Fernández.Cómo llevar los propósitos más lejosPara llevar los propósitos más allá de esos 3,74 meses de media, no hay recetas mágicas, pero sí pautas de sentido común. La primera, según la doctora Helena Bascuñana Ambrós, presidenta de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), pasa por cambiar el lenguaje que utilizamos para marcar propósitos. Pasar del “dejar de” al “voy a”. En ese sentido, un ensayo a gran escala publicado en 2020 demostró que aquellas personas que se marcan objetivos orientados a “acercarse a” tenían significativamente más éxito (casi 12 puntos porcentuales, concretamente) que aquellas que tenían como meta la evitación. Y la segunda, marcarse objetivos realistas y medibles. Y a poder ser, según Vanessa Fernández, que esas metas incluyan otras submetas intermedias “que proporcionen satisfacción tal y como se van alcanzando”. Al respecto, por ejemplo, a nivel alimentación, Elisa Escorihuela recomienda empezar por la hidratación: “Muchas veces la ignoramos porque parece que no forma parte de nuestra alimentación, pero alcanzar un consumo de 1,5 a 2 litros de agua al día podría ser un buen comienzo sin apenas nada de esfuerzo”. A partir de ahí, poco a poco se pueden ir implementando otros hábitos, como organizar la alimentación diaria y no dejar nada al azar, priorizar el consumo de verduras y proteínas de calidad o elegir siempre cereales integrales. “Con estos microobjetivos en unos meses vamos a notar una gran mejoría y nuestro cerebro no va a boicotear nuestro objetivo por falta de motivación”, subraya.A nivel de ejercicio físico, desde la SERMEF abogan por empezar introduciendo microdosis de actividad y movimiento integrados en la vida diaria, ráfagas de apenas segundos o minutos repartidas a lo largo del día: subir escaleras con intención, caminar rápido dos o tres minutos, levantarse y moverse cada 30–60 minutos, hacer 10 sentadillas, cargar la compra con paso ágil, etc.“La evidencia actual refuerza un mensaje clave de salud pública: toda actividad cuenta y no hace falta empezar con grandes sesiones para obtener beneficios”, sostiene Helena Bascuñana Ambrós. Investigaciones recientes han demostrado que apenas entre tres y cuatro ráfagas de un minuto cada una al día se asocian con una reducción de casi el 50% en el riesgo de mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares y de casi el 40% en el riesgo de mortalidad por todas las causas y por cáncer. Estas microráfagas de actividad física, además, según la presidenta de la SERMEF, no solo ayudan a romper el sedentarismo y a automatizar hábitos, sino que pueden empujar a las personas a hacer más ejercicio a medio y largo plazo por dos vías: una fisiológica y otra conductual. “Al moverse más, la persona mejora la tolerancia al esfuerzo, disminuye la sensación de ‘me ahogo’ y aumenta la capacidad de hacer actividad más larga. Y, a su vez, los micromovimientos generan “victorias pequeñas”, aumentan la autoeficacia y facilitan que el comportamiento se vuelva más automático”, concluye.