Los especialistas médicos lo dejan claro: no existen patologías propias de la Navidad. Pero los periodos de fiestas, más aún si son tan señalados e intensos como este que ya comienza, conllevan cambios en la rutina y un buen número de excepcionalidades: comilonas, fiestas, viajes, logística organizativa, idas y venidas, sentimientos desatados, expectativas, obligaciones y deberes… Son vivencias e inercias que pueden desencadenar situaciones de estrés o ansiedad, tal como explica Enrique Baca, jefe del departamento de Psiquiatría y Salud Mental del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz (Madrid): “La Navidad en sí misma no produce una patología o un cuadro de salud mental, pero sí actúa como caldo de cultivo para exacerbar algunas condiciones mentales. Este periodo, que para muchas personas es de alta felicidad y concordia, para otras tantas resulta muy demandante y estresante”.Control de las expectativasPor eso, prosigue Baca, es importante marcarse unos límites claros, tanto para uno mismo –lo que podemos hacer– como para los demás –lo que esperamos que hagan por nosotros–. “Durante la Navidad se dan unas exigencias sociales tremendas: todo tiene que salir perfecto y todos tenemos que ser felices”, señala el especialista. Una expectativa que, por irreal, puede volverse en nuestra contra, como sucede con el síndrome del anfitrión perfecto, aquel que calcula las celebraciones hasta la obsesión para que no haya ningún fallo. “Es imposible llegar a todo, controlarlo todo y complacer a todo el mundo por igual. No podemos someternos a más cosas de las que podemos abarcar. Hay que medirse bien y manejar lo que está dentro de nuestro alcance”, recomienda.
“En el ámbito del consumo, hay que evitar los desequilibrios de presupuesto o la saturación total de regalos, como por ejemplo aquellos que quedan sin abrir o sin usar. Todo esto genera estrés”
Enrique Baca Jefe del departamento de Psiquiatría y Salud Mental del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz (Madrid)
La recomendación de Baca se extiende también al ámbito del consumo. “Hay que vigilar, también en este terreno, las expectativas. Y evitar los desequilibrios de presupuesto o la saturación total de regalos, como por ejemplo aquellos que quedan sin abrir o sin usar. Todo esto genera estrés”, tercia. Se suma, además, un factor agravante: las Navidades, y de nuevo los estímulos, se van cebando por pura anticipación. “Son sensaciones recurrentes que se van alimentando desde meses antes. Sabemos que las Navidades van a llegar y eso genera una gran anticipación social”, detalla. Un buen ejemplo son las luces que se instalan en las calles: cada vez llegan antes y, por tanto, cada vez nos colocan con más premura en el estado mental navideño.Baca habla de “la dicotomía de la Navidad”: alegría y celebración para algunos, añoranza y nostalgia para otros. “Estas fiestas también ponen de manifiesto algo que uno ha perdido o no tiene. El sentimiento de soledad no deseada se exacerba en estas fechas. Y es uno de los grandes problemas de hoy”, detalla. Por ello, conviene “perder el miedo” y solicitar ayuda si se necesita. “Existen teléfonos de acompañamiento, puntos de encuentro, actividades comunitarias… Y las redes vecinales que, aunque la sociedad individualista está debilitando, siguen existiendo y hay que recurrir a ellas”.
Cómo sobrellevar el estrés navideño
Enrique Baca, jefe del departamento de Psiquiatría y Salud Mental del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz (Madrid), da tres claves para disfrutar de las fiestas sin que se conviertan en un motivo de intranquilidad o ansiedad:
No someterse a más cosas de las que uno puede abarcar
Hay que medirse bien y no ponerse en situaciones que no podamos manejar.
Recordar que las Navidades son solo el cierre de año
Es durante el resto del tiempo cuando tenemos que trabajar aquellas cosas que nos importan: la salud, nuestras relaciones sociales, nuestros proyectos…
Vigilar los excesos
La moderación y la consciencia son claves para enfrentar las fiestas. Hay que desligar las navidades de la idea de comer, beber y consumir. Y asociar este periodo con otras cosas, como por ejemplo estar con personas a las que pocas veces vemos o pasar tiempo con nuestros seres queridos.
Fuente: Elaboración propia en base a las declaraciones de los entrevistados
En la mesa, anticipación y moderaciónEl “tremendo esfuerzo de sobresocialización”, en palabras de Baca, que se produce en Navidades obliga a muchas personas a salirse de su rutina y sus hábitos alimentarios: “En pacientes con trastornos de alimentación o adicciones es un periodo complicado. Hay mucho énfasis en las comidas y el consumo de alcohol, lo que pone a muchas personas en situaciones delicadas”, resume. Por eso, uno de los pilares fundamentales para prevenir dentro de lo que cabe estos escenarios es la anticipación, entiende Rocío Práxedes, especialista en Nutrición del Hospital Quirónsalud Valencia: “La anticipación es fundamental. Prepararse no para comer mucho, sino para disfrutar de la comida sin que se convierta en un problema de salud. Trabajar cómo nos relacionamos con la comida, algo que depende de muchos factores”, explica.Práxedes, que estos días recibe a muchos pacientes que le consultan, por ejemplo, cómo manejarse con la comida cuando están de viaje o en reuniones familiares, ofrece un método anticipativo sencillo: “Hay que pensar en el evento el día de antes: dónde voy a comer, con quién voy, qué me gusta, qué puede suponer una debilidad… Y, a partir de ese análisis, marcarse tres objetivos sencillos, tan solo tres. Cuando nos adelantamos, preparamos la cabeza”.
“Hay que pensar en el evento el día de antes: dónde voy a comer, con quién voy, qué me gusta, qué puede suponer una debilidad… Y marcarse tres objetivos sencillos. Cuando nos adelantamos, preparamos la cabeza”
Rocío Práxedes Especialista en Nutrición del Hospital Quirónsalud Valencia
La especialista da ejemplos de estas pequeñas metas: “Proponerse objetivos demasiado ambiciosos como eliminar por completo el consumo de alcohol puede resultar poco realista y generar frustración. En lugar de metas genéricas como ‘beber menos’, es más eficaz plantear acciones concretas y alcanzables. Por ejemplo, si en Nochevieja sueles tomar varias copas, puedes proponerte reducir una o dos, priorizando aquellas de menor graduación alcohólica”. Estos objetivos no tienen por qué estar relacionados directamente con la comida y la bebida. También pueden atañer a aquellos resortes que disparan los excesos. “Pueden estar ligados a la actividad física o la vida social. Elegir sentarse junto a familiares con hábitos más saludables para favorecer elecciones más equilibradas, levantarse tras la comida y evitar sobremesas prolongadas que suelen propiciar el picoteo, o fomentar planes sociales distintos como pasear o jugar en familia. Pequeños gestos como estos, pese a su aparente simplicidad, pueden marcar una diferencia significativa en la forma de vivir las fiestas”, prosigue.Por último, Práxedes reparte varias recomendaciones prácticas para hacer la compra para las comidas de Navidad. “Calcular las porciones por comensal para que no haya un exceso de comida. Si usamos verdura de guarnición, mejor que mejor, ya que contribuye a la saciedad y evita calorías. Respecto a la preparación, las largas cocciones son más fáciles de digerir, las preparaciones al horno o los guisos. Dulces: comprarlos cercanos a las fechas para que no estén disponibles desde un mes antes. Y el alcohol: cuanto menos mejor, sabiendo que todo el mundo bebe algo, pero si usamos bebidas de menor graduación, mejor”, cierra.Ejercicio: poco es mucho en NavidadesEl último aspecto a cuidar es el ejercicio físico. Un deber que, según Begoña Garrido, fisioterapeuta del Health Center de Quirónprevención (Madrid), no debería ser incompatible con la Navidad: “Lo más importante no es ponerse un gran reto, sino no perder el hábito y sacar un ratito cada día para mantenerse”, sintetiza. Para ello, las rutinas han de ser “eficaces y accesibles, cortas pero constantes”: “Y flexibles: si no puedo hacer lo habitual, hago una sesión reducida. Lo importante es hacer, aunque sea menos”, subraya.
“Las rutinas de ejercicio que hagamos tienen que ser flexibles: si no puedo hacer lo habitual, hago una sesión reducida. Lo importante es hacer, aunque sea menos”
Begoña Garrido Fisioterapeuta del Health Center de Quirónprevención (Madrid)
La tarea puede parecer complicada en un periodo que propicia los viajes, copa las agendas y altera los horarios. Pero es posible: “Por ejemplo, si estamos en familia o con amigos podemos buscar un plan social que implique deporte. Igual no puedo hacer ejercicio solo, pero puedo proponer una ruta de senderismo”, ilustra la especialista. Y añade: “Hay que ser inteligentes: si voy a tener una comida o cena copiosa, el ejercicio que pueda hacer antes o después ha de ser ligero”.
Cómo mantener la forma en Navidad
Begoña Garrido, fisioterapeuta del Health Center de Quirónprevención (Madrid), ofrece ejercicios sencillos y rápidos para cinco situaciones recurrentes durante el periodo de fiestas:
Si no tienes tiempo
20-25 minutos. Sentadillas (45 segundos), flexiones (30 segundos), plancha (45 segundos) y zancadas (45 segundos).
Por qué: es una forma de mantener la continuidad neuromotora sin logística ni equipación.
Si llegas exhausto de una cena o evento
18-20 minutos. Movilidad restaurativa: gato-camello, rotación torácica, estiramiento de psoas, apertura de pecho, respiraciones.
Por qué: estos ejercicios de baja intensidad ayudan a liberar el psoas y reducir la tensión dorsal tras el estímulo social.
Si has comido demasiado
25-30 minutos. Caminata + ejercicios de respiración. Evitar el sofá durante la hora posterior a la ingesta.
Por qué: caminar y respirar contribuyen a la motilidad digestiva y el retorno venoso.
Si estás de viaje
20-25 minutos. Caminata tras el trayecto + ejercicios de movilidad cervical, cadera y tobillo cada dos horas.
Por qué: de nuevo, andar ayuda a descomprimir la columna y la cadera tras pasar varias horas sentado.
Si te sientes hinchado tras una fiesta
30 minutos. Caminata + elevación de piernas durante unos diez minutos + agua templada.
Por qué: esta rutina favorece el retorno venoso y reduce la sensación de pesadez
Fuente: Elaboración propia en base a las declaraciones de los entrevistados
Garrido explica que, si hay una dolencia que prevalezca durante este periodo, es el dolor de espalda: “Lo producen los viajes, las sillas o asientos incómodos, los cambios de colchón y almohada… También el dolor lumbar por las comidas largas y las posiciones mantenidas”. Para contrarrestarlo, basta con hacer ejercicios de movilidad básica y cambiar de postura cada cierto tiempo, recomienda. Y cierra con otro mal extendido en Navidad: el dolor de pies y piernas por el uso de tacones, para el que aconseja aplicar un masaje por la planta con una botella de agua sacada del congelador. “Y moverse, hacer ejercicios de movilidad articular, estiramientos y respiraciones cuando podamos. Son fechas que nos estresan y el cuerpo se resiente”, cierra.