Cómo proteger y mejorar tu descanso en las horas previas al sueño | Salud y bienestar

Este artículo es una de las entregas del boletín en cinco capítulos ‘Duerme bien’, exclusivo para suscriptores. Si quieres recibir esta ‘newsletter’ durante cinco semanas en tu buzón de correo puedes apuntarte aquí.Hay un montón de cosas que se pueden hacer en el último tramo del día para tener un sueño más reparador. Proteger tu descanso es más sencillo de lo que crees. Cuando se habla de evidencia científica, todo suena a complejidad, a cosas difíciles de entender y ejecutar. Sin embargo, en el campo de la higiene del sueño, la evidencia científica tiene mucho de sentido común. Por eso proteger y mejorar tu descanso puede ser muy sencillo. Como verás en los próximos consejos, no hay nada que escape a la lógica elemental.‌Otra cosa es que luego el día a día dificulte seguir eso que dicta nuestro sentido común, o que nos enganchemos a ver vídeos de TikTok o a hacer scroll en X cuando no toca, porque es el único momento que tenemos para evadirnos; o que nos peguemos un maratón nocturno de la serie de moda porque está tan interesante que queremos ver un capítulo más y otro…‌Pero si poco a poco vamos convirtiendo en rutina las recomendaciones básicas de higiene de sueño e interiorizando la importancia que tiene un buen descanso para nuestra salud física y mental (como ya os explicamos en el primer capítulo de esta newsletter) cada vez nos será más fácil vencer a esos disruptores nocturnos del sueño para dar prioridad a la protección de nuestro descanso. ¿Comenzamos?Reducir la iluminación, segregar melatoninaA estas alturas seguro que todos habéis escuchado hablar alguna vez de la melatonina, la conocida como hormona del sueño. Y es que hoy en día dormimos tan mal, por regla general que hay toda una industria de productos de melatonina (gominolas, gotas, infusiones, pastillas…) que prometen —no siempre con éxito— ayudarnos a mejorar nuestro descanso. “Es el mercado, amigo”, como dijo cierto exministro de Economía.Si la melatonina es conocida como la hormona del sueño, es porque su producción y liberación en el cerebro aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz. ¿Cuál es el problema hoy en día? Que cuando cae la noche vivimos rodeados de mucha luz artificial —en los hogares y en las calles, sobre todo en las ciudades—, lo que dificulta la segregación de la melatonina. ¡Y esa sobreexposición a la luz vuelve locos a nuestros relojes circadianos, que piensan que es de día cuando realmente es de noche!Dice Sean Cain, profesor asociado de la Facultad de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Monash y autor de un interesante estudio sobre la influencia de la luz en el riesgo de depresión, que hoy en día los seres humanos desafiamos a nuestra biología: “Pasamos alrededor del 90% del día en interiores bajo una iluminación eléctrica que es demasiado tenue durante el día, y demasiado brillante durante la noche en comparación con los ciclos de luz natural y oscuridad”.De hecho, según explicaba en una entrevista el catedrático Juan Antonio Madrid, director del prestigioso laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, en apenas un siglo y medio desde la generalización de la luz eléctrica los estudios estiman que se han perdido entre 60 y 90 minutos de sueño al día.Como afirma el experto, no se trata demonizar la luz artificial. Pero sí de tomar conciencia de su influencia en nuestro descanso. Las recomendaciones son, por un lado, y en la medida de lo posible, bajar la intensidad de la luz y apostar por bombillas más cálidas durante las dos horas previas al sueño —o por la iluminación con velas o con lámparas pequeñas de mesa— para favorecer la producción interna de melatonina. Por otro lado, intentar respetar en nuestras casas un periodo mínimo de entre ocho y diez horas de oscuridad.Éramos pocos y parieron las pantallasDecíamos que la evidencia científica estima que la luz eléctrica nos ha robado entre 60 y 90 minutos de sueño por noche. Y esa misma evidencia señala que cada nuevo desarrollo tecnológico (ordenadores personales, smartphones, tabletas, etc.) reduce aún más nuestro tiempo de descanso.Mujer viendo la televisión, de Mavis Blackburn.Wikimedia CommonsUna importante revisión sistemática llevada a cabo por investigadores de la Universidad del Sur de Dinamarca muestra que el uso de estos dispositivos se asocia directamente con una menor duración del sueño. El estudio se centró en niños y adolescentes, y constató que en el grupo de mayor edad investigado (12-15 años) el uso de pantallas —especialmente en la cama antes de dormir, lo que se conoce como vamping—, e incluso la sola presencia de smartphones y tabletas en el dormitorio estaban directamente relacionados con acostarse más tarde y una calidad del sueño inferior. ¿Cómo afectan las pantallas de teléfonos móviles y tabletas a nuestro descanso? Por dos vías. La primera y más importante es la luz azul que emiten. Según un estudio de la Universidad de Harvard, exponerse por la noche a luz azul —en comparación con hacerlo a una luz verde de brillo similar— suprime la segregación de melatonina y modifica los ritmos circadianos durante aproximadamente el doble de tiempo. Otros estudios han demostrado que los niños son más sensibles a esa luz azul, pero los adultos no somos ni mucho menos inmunes a ella.La segunda vía es la de la activación. A diferencia de la pasividad de nuestra actitud ante una televisión, las pantallas de móviles y tabletas nos invitan a estar activos: chateamos, jugamos, trabajamos, leemos en redes sociales noticias, tuits y declaraciones que nos revuelven, que nos indignan… Esa activación inhibe aún más la producción de melatonina y dificulta aún más si cabe la conciliación del sueño una vez que dejamos la pantalla.¿Cómo evitar ese impacto? Hoy la gran mayoría de dispositivos digitales cuentan con el modo noche, que reduce significativamente la exposición a la luz azul, y existen filtros, protectores e incluso gafas que realizan una función similar. Sin embargo, el consejo de los expertos apela una vez más al sentido común: lo más recomendable es desconectar de las pantallas de smartphones y tabletas al menos dos horas antes de ir a dormir y mantenerlas lejos del dormitorio.Parece fácil, ¿verdad? Pues resulta que es justo lo que no hacemos. Según los resultados del estudio ¿Cómo duermen los jóvenes? Hábitos y prevalencia de trastornos del sueño en España, el 83% de los jóvenes españoles entre 18 y 34 años utiliza algún dispositivo electrónico con pantalla en la cama, antes de irse a dormir. ¿Eres uno de ellos?¿Y la tele? Ojo a los maratones de seriesComo decíamos antes, frente a la pantalla de la televisión tenemos una actitud mucho más pasiva. Por eso es tan habitual que nos durmamos mientras vemos una película o una serie. ¿Conocéis a alguien que se haya dormido jugando en el móvil a un videojuego online o viendo en bucle reels de Instagram? No hay más preguntas, señoría.El dormitorio en Arlés (1888), de Vicent Van Gogh.DeAgostini (Getty Images)No obstante, la proliferación de plataformas de vídeo bajo demanda como Netflix, Disney+, Max, Amazon Prime Video o Filmin ha introducido una variable que no existía con la tele tradicional: la posibilidad de ver muchos capítulos de una serie del tirón. Lo que se conoce como “maratón de serie”.Un estudio publicado en 2017 en el Journal of Clinical Sleep Medicine relacionaba, por primera vez hace ya siete años, el consumo compulsivo de contenidos televisivos con un 33% más de probabilidades de tener una mala calidad del sueño, así como con mayores niveles de fatiga e insomnio. Otro estudio más reciente, liderado por investigadoras del Departamento de Psicología de la Universidad de Roma La Sapienza y de la Universidad de Parma y publicado en Journal of Sleep Research, fue un paso más allá y comprobó que existe un círculo vicioso entre los atracones de series, el malestar emocional y la falta de sueño.Así que ojo con esos atracones. Y, como suelen recomendar los expertos en medicina del sueño, si vas a ver una serie o una película antes de irte a dormir, es mejor que sea una comedia romántica o una peli indie buenrrollera, porque las películas de acción, de terror o los grandes dramas pueden activar a nuestro cerebro más de la cuenta, lo que provocará que luego nos cueste más conciliar el sueño.Lo que comes y bebes también influyePodéis encontrar en la red cientos de artículos sobre alimentos que supuestamente favorecen el sueño. Si tenéis ganas y tiempo, podéis investigar, probar su efecto y sacar vuestro lado más cocinillas experimentando recetas. Entre ellos, según explica la doctora Rybel Wix, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño, se encontrarían alimentos como los huevos, el pescado azul, los lácteos, la carne de ave, el arroz, la pasta o frutos secos como las nueces, las almendras o los pistachos.¿Qué tienen en común todos estos alimentos? Que son ricos en triptófano, un nutriente que favorece el sueño al ser precursor de la serotonina —la conocida como hormona del bienestar—, un neurotransmisor implicado en la regulación de los ritmos sueño-vigilia. Además, alimentos como los huevos o el pescado azul son buenos para el descanso por partida doble, ya que también son ricos en vitamina B6, cuya ingesta también se asocia con un mejor descanso.Con todo, la cosa es mucho más sencilla y sí, de sentido común. Aquí una serie de consejos básicos sobre la ingesta de alimentos y bebidas durante la noche:Intenta cenar a una hora temprana (entre dos y tres horas antes de acostarte) y apuesta por cenas ligeras, evitando en lo posible picantes y dulces.No tomes bebidas excitantes (café, cola, té, bebidas energéticas) a partir de las 17:00 horas de la tarde.Procura no ingerir mucho líquido antes de acostarte, ya que eso provocará que te despiertes más veces con ganas de ir al baño, lo que fragmentará tu sueño.Mucho ojo con el alcohol, es un falso amigo: Lo recomendable es no tomar bebidas con alcohol al menos durante las cuatro horas previas a acostarse. ¿Por qué, si cuando tomo alcohol me duermo más fácil? Induce el sueño, al ser un depresor del sistema nervioso, una especie de sedante, pero luego genera un sueño menos profundo, más fragmentado y de peor calidad. Además, volviendo al punto anterior, también provoca más ganas de ir al baño. No compensa, vamos.“Vamos a la cama, que hay que descansar…”Los consejos de higiene del sueño se meten en nuestra habitación y nos acompañan hasta la cama, lugar último de un peregrinaje que, como dijimos en la anterior entrega de este boletín, arranca según amanecemos.‌Si dormir fuese una religión, este primer consejo estaría escrito en piedra como uno de los mandamientos más importantes. De hecho, es casi seguro el más repetido por los expertos en medicina del sueño: la cama solo debe utilizarse para dormir y para mantener relaciones sexuales. ¿Parece fácil cumplirlo, no? Pues piensa cuántas veces has trabajado con tu portátil sobre la cama. O cuántas películas has visto en la televisión que tienes colgada en la pared de tu cuarto (¡y encima mientras cenabas!).‌Es importante asociar la cama con el descanso, así que fuera el trabajo –y sus dolores de cabeza– del colchón. Y ya que nos ponemos a expulsar como si esto fuese un reality estilo Gran Hermano o sucedáneos, fuera también la televisión y cualquier otra pantalla de nuestra habitación, porque es la única forma de eliminar la ansiedad de estar “conectados”.Y si hay que estar conectado a algo antes de dormir, que sea a un libro. Según un estudio de la Universidad de Sussex, leer es más efectivo y rápido que escuchar música, salir a caminar o sentarse a tomar una taza de té a la hora de reducir el estrés. Seis minutos de lectura relajada bastan para disminuir en un 68% el ritmo cardíaco y aliviar la tensión en los músculos. ¿Se os ocurre mejor inductor del sueño? Y es que como suele decir el doctor Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades Médicas del Sueño (FESMES), “la realidad es a veces el camino más corto a no dormir”. Pongámosle pues un poco de ficción leída a nuestras noches.La habitación perfectaLa Sociedad Española de Sueño (SES) diseñó hace unos años junto a IKEA la que sería la habitación perfecta para el descanso. Entre sus características fundamentales estarían estas cuatro:Temperatura: La temperatura ideal para dormir se sitúa entre los 18°C y los 21°C. Parece un tema baladí, pero es más importante de lo que parece, ya que el sueño REM es muy sensible a la temperatura. Durante esa fase del sueño, de hecho, apenas tenemos capacidad de termorregulación, así que el calor o el frío pueden provocar más despertares.Ruido: Hay que intentar que nuestra habitación sea un lugar aislado del ruido exterior. Según la Agencia Europea del Medio Ambiente (AEMA), 6,5 millones de personas en Europa padecen trastornos del sueño por el ruido ambiental. Como explica María Ángeles Bonmatí, investigadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), el ruido nocturno “impide la relajación y desconexión necesarias para conciliar el sueño, nos puede sacar de él de forma abrupta o lo mantiene en fases superficiales, lo que hace que su calidad se deteriore”.‌Iluminación: Como explicábamos en el primer punto de este boletín, antes de ir a dormir se recomienda el uso de luces cálidas, a poder ser proyectadas desde pequeños puntos de luz.Orden y decoración: Hay colores que relajan y favorecen el sueño, como los tonos neutros y pastel. ¿Estabas pensando en pintar tu habitación de verde fosforito? Entonces tenemos malas noticias para ti, aunque quizás aún estamos a tiempo de sugerirte un tono verde agua. Además del color, también es importante cuidar el entorno donde dormimos: a menos de que seas experto en vivir en el caos, en una habitación ordenada y minimalista dormirás mejor que en otra llena de objetos, con el pantalón tirado encima de la cajonera, cuatro pares de calcetines esparcidos por el suelo y la sudadera colgando de una estantería. Tiene su lógica, ¿verdad?En resumen…Reduce la iluminación de tu casa apostando por luces más cálidas.‌Huye de las pantallas de smartphones y tabletas y evita en lo posible los maratones de series.‌Vigila lo que comes y bebes a últimas horas del día. Sobre todo, evita el alcohol‌La cama, solo para dormir y para mantener relaciones sexuales.‌Conéctate a un libro en vez de a la pantalla del móvil.‌Mantén tu habitación a una temperatura de entre 18 y 21 grados centígrados, alejada de ruidos y ordenada, en lo posible.Apúntate aquí para recibir el boletín en cinco capítulos ‘Duerme bien’.